夏天跑步应该怎样练?关注你的心率而非配速
你的难点,便是咱们回答的要点。  跑步中,总会遇到各式各样的疑难问题,不理解的就在谈论区留言,石教师为你答疑解惑!  最近不少跑友来问:现在气候热出汗多,速度跑不起来,该怎样办?  的确,许多跑友(尤其是南边的跑友)都有这样的感觉,进入夏日后,跟着暴升的温度,高温、高湿再搀杂些细微雾霾,跑步练习变得越来越困难。  疫情后康复练习一个多月,十分困难找到一些之前的跑步状况,可气候一热,又跑不动了,跑的间隔越长,配速降的越显着,而心率还居高不下。十分困难建立起来的成就感,又被镇压没了。  那么,为什么夏天跑步配速会下降,心率反而会升高呢?配速下降多少在合理规模?夏天跑步究竟该怎样跑?今日咱们就来聊聊这个论题。  为什么夏天跑步,心率简单高?  不论是平常练习仍是马拉松比赛,5—15℃是快速跑步的抱负气温,所以冬季长间隔跑步时反而简单振奋,夏日高温的环境对跑者的影响比低温要大得多。  现在夏天二三十度的气温下跑步,再加上湿度遍及偏高,依照之前相同的配速跑,你就会发现心率升高了不少,越跑越累汗流浃背,这是什么原因导致的呢?咱们来听听石教师的解说,或许你就理解了:  现在你理解了吧,高温高湿的环境下空气中的含氧量会下降,这时跑步心脏就需要跳更多下来满意身体的耗氧需求。  其次,在高温情况下运动,身体不只需将血液输送到肌肉组织,还要输送到皮肤,用来降温、出汗,从而使身体坚持凉快。很显然,这会让肌肉组织所能使用的血液量削减,所以你的身体就会宣布正告:嘿,慢点!  但研讨发现,接连2周在热环境下运动,人体就会逐渐发作关于热环境的习惯,出汗率添加,排汗才能增强,变得更耐热,心脏缩短功用也会得到增强,心率就不会跳得那么快了。  夏天跑步,重视你的心率,而非配速  夏天跑步,就不要跟之前的自己拼速度了,慢下来才是你的挑选。  石教师也有相同的阅历,从前一年夏天,她的跑步配速就比以往慢了20多秒,整个夏天她都是在6分开外的配速去跑。但是到了8月立秋,相同心率下去跑步,配速就比之前进步了30多秒。  其实,夏天的配速下降,并不代表你才能的下降,由于你的心肺承受着相同的压力。只需你坚持练习,当凉快的秋季降临,你的速度天然就变快了,PB也就瓜熟蒂落。  那么,夏天跑步配速下降多少在合理规模?  曾有一项针对专业马拉松运动员集体的查询发现,在32℃的环境下跑步,相关于10-15℃,每公里配速会慢17秒以上。女跑友掉速没有男跑友那么显着,这和女人耐热性好于男性有关。但不管男女,运动才能越差,掉速相对越显着。  此外,高温盛暑下不要跑30公里以上的长间隔:盛暑长间隔跑步风险大,简单脱水,中心体温或许超越 42℃ 极易发作风险。  所以夏天跑步不要纠结于:“为什么配速上不去啦”,“怎样跑个十公里就累成狗”……在热环境中跑步,跑量坚持在日常运动量的70%—75%,不要盲目提速,随时重视自己的心率,留意身体的感触,以防高温下中暑,才是最重要的。  夏天跑步应该怎样练?按心率跑,练习更有用  夏天比起“坚持跑步”更重要的,是:安全跑步。由于在高温高湿下跑不动或许不是最主要的,最怕的是跑出风险:脱水、中暑、晕倒、热感冒,乃至猝死。  所以,跑者夏天怎么能安全地把跑步坚持下去呢?诀窍便是:守住心率。  心率是衡量运动强度的一个重要个体化目标,比较配速、运动时刻,心率更能精确的反映你的运动强度,以及运动的作用。依据心率进行相应强度的练习,是马拉松练习的常用方法,一起也能够应用到日常跑步练习中。  假如你跑步仅仅为了健康,没有参与马拉松的需求的话,那么夏天跑步坚持“有氧跑”就够了!那什么是有氧跑?来听听石教师的解说:  点评是否是有氧跑的一个标准是:跑的时分能够说话,跑完之后觉得自己还能跑好久,轻松不累。所以,有氧跑要有耐性,不要忧虑速度太慢,才能会下降。  有氧跑的心率能够控制在最大心率的 59% – 74%,这个心率区间又被称为“燃脂区”,能够更好地耗费体内的糖和脂肪。  而关于想通过夏训备战马拉松比赛的跑友来说,6月—9月这16周左右的时刻,是备战一场秋季赛的最佳时期。想备战出成果,就要科学的去方案练习,依据心率,挑选不同的跑步强度,这样跑起来才更高效。  有氧耐力跑:是根底,跑量要占周跑量的70%左右,其间包含长间隔练习;  马拉松配速跑:跑马拉松比赛时心率区间,能够用来测验一下目标配速的跑步才能;  节奏跑:意图是进步身体铲除乳酸的才能,添加快速奔驰时的耐力;跑量占比10%-20%;  间歇跑:意图是进步最大摄氧量,进步速度才能和体能,增强乳酸的耐受性。练习频率一周不要超越2次。  最终说一下夏训、冬训的差异。  夏训和冬训尽管都是预备期,但两者的练习内容和侧要点仍是有所区别。  冬季比较夏天,相同的运动量,人体损耗要少,而温度低、速度过快简单形成拉伤,所以冬季最适合进行很多中低强度有氧练习、是一年中跑量最大的时分,也是进步有氧耐力的关键时期。  夏天跑步耗费大,疲乏感来得快,所以夏天必定不是主攻有氧耐力、主攻跑量的最佳时节。而夏天肌肉不简单生硬、简单舒展,也更不简单拉伤。所以夏天能够恰当削减跑量,添加一些无氧和速度练习,不过有氧练习仍是根底,不能懈怠;此外不要忘了添加一些力气练习与穿插运动。  村上春树说,“今日不想跑,所以才去跑,这才是长距离跑者的思想方法。”夏天在安全跑步的前提下,将跑步坚持下来,到了秋天你必定会有一个好的收成。  互动:进入夏日,你的跑步水平现在怎样?都是怎么练习的?欢迎留言共享。  (来历:马拉松帮手)

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注